أثناء مشاركتي في إحدى الورش التدريبية، كنا نقوم بعمل بعض تمرينات التنفس خلال وقت التدريب، وقتها اكتشفت أنني كنت أتنفس بطريقة خاطئة تماماً، وأن التنفس بشكل صحيح يساعد كثيراً على الإسترخاء. بعدها قرّرت أن أقرأ أكثر عن التنفس العميق وفوائده، وعن الطرق الصحيحة للتنفس، وفي هذا المقال أشاركك بعض المعلومات، لتستمتعي بهذه التجربة الرائعة.

فوائد التنفس العميق:

١- تقليل التوتر

٢- تقليل ضغط الدم

٣- زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية

٤- يمنع الإصابة بالإلتهاب الرئوي عند التعرّض لكحة شديدة أو أي مرض صدري

 

والآن دعينا نبدأ بعض تمرينات التنفس بشكل سليم:

الطريقة الأولى:

١- استنشقي الهواء بعمق وبطء خلال الأنف لمدة ٤ مرات متتالية، مع إبقاء فمك مغلقا، وحبس تنفسك لبضع ثوان، وفي هذا الوقت ستشعرين أن قفصك الصدري قد تمدد، وأصبح ممتلئا بالهواء، مما يساعد الرئتين على توصيل الأكسجين الموجود في الهواء إلى الدم بشكل أفضل.

٢- قومي بإخراج الهواء ببطء شديد من بين شفتيك خلال ١٠ عدّات، وفي هذه الأثناء ستلاحظين أن حجابك الحاجز قد استرخى، مما يساعد على ضخ الهواء المحمل بثاني أكسيد الكربون خارج رئتيك.

٣- كرري نفس الخطوات لمدة ٥ دقائق، بعدها ستشعرين أن معدل النبض قد أصبح أبطأ، وأن جسمك أصبح مرتخياً وأعصابك هادئة.

 

الطريقة الثانية: التنفس عن طريق المعدة:

١- قفي بشكل مستقيم وظهرك مفرودا، واستنشقي الهواء لمدة ٥ مرات بكمية متساوية في كل مرة، مع مراعاة توصيل الهواء إلى المعدة وليس القفص الصدري، وهو ما يساعد على توصيل كمية أكبر من الهواء إلى الرئتين، يمكنك وضع يدك على بطنك، لتشعري بها تتمدد مع كل استنشاق.

٢- قومي بإخراج الهواء ببطء من شفتيك خلال ١٠ عدات، مع السماح لمعدتك بالعودة لوضعها الطبيعي.

٣- كرري التدريب لمدة ٥ دقائق، وسيساعدك هذا على توصيل الأكسجين بشكل أفضل للدم، بالإضافة إلى أنه يقلل من إفراز هرمونات التوتر، وستشعرين باسترخاء وحالة مزاجية أفضل.

 

الطريقة الثالثة:

١- استلقي على ظهرك، وضعي يدك اليسرى على معدتك، واليد اليمنى على منطقة القفص الصدري، وراقبي حركة يدك أثناء عمليتي الشهيق والزفير.

٢- ابدأي بإستنشاق الهواء من خلال الأنف في الجزء السفلي من الرئتين، وستلاحظين أن يدك اليسرى (المعدة) ترتفع بالتدريج بينما يظل وضع الرئة اليمنى (القفص الصدري) كما هو.

٣- قومي بإخراج الهواء (زفير) ببطء من خلال الفم، وكرري نفس الخطوات لمدة ٨ : ١٠ مرات.

٤- استمري في التدريب لكن بإضافة خطوة أخرى، وهي أن تقومي بملء الجزء العلوي من القفص الصدري بالهواء بعد ملء الجزء السفلي، وستلاحظين أن يدك اليمنى ترتفع قليلا بينما تنخفض اليد اليسرى.

٥- قومي بإخراج الهواء (زفير) ببطء من الفم بصوت عال قليلا، وستلاحظين أن يديك اليسرى واليمنى تنخفضان، ركزي على إخراج كل المشاعر السلبية والتوتر من جسمك.

٦- كرّري التمرين بنفس الطريقة لمدة ٣ : ٥ دقائق، وستلاحظين أن معدتك وقفصك الصدري يرتفعان وينخفضان بالتبادل كما موج البحر.

٧- جربي تمرينات التنفس ولو لمرة واحدة كل أسبوع، كما يمكنك تنفيذها يوميا في الصباح إن استطعتِ، وحاولي التخلص من كل الضغوط والأفكار السلبية خلال أداء التمارين، وستشعرين بأنكِ خفيفة تماما وستستقبلين يومك بانطلاق.