• تقوم الخطوة الأولى على رفع رجلك اليمنى صعوداً، ومدّ ذراعك اليمنى الى الخلف وحاولي قدر المستطاع لمس رجلك الممودة باليد اليسرى. كرّري هذا التمرين 15 مرة على الأقل.

• الخطوة الثاني احرصي فيها على فتح ذراعيك بسرعة قوية حتى تصبحا متساويتين مع وضعية جسمك في المياه. كرّري هذا التمرين 20 مرة على الأقل.

• بعد ذلك، ابعدي رجليك عن بعضهما البعض وضعي كفيك خلف رأسك ثم ارفعي ساقك اليمنى الى الأعلى والوي أعلى جسمك نزولاً نحو اليمين. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل ساق تقريباً.

• ضعي كعب قدميك على أرض حوض السباحة وضعي يديك من ناحية الخصر ثم أركلي برجلك صعوداً حتى تخرج أطراف أصابعك من المياه. قومي بهذا التمرين 20 مرة على الأقل لكل ساقٍ.

• قفي وشدي قبضة يديك أمامك فوق المياه، الوي ركبتك اليسرى واركلي بها صعوداً. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل ركبة.

• ابعدي رجليك عن بعضهما البعض، الوي جسمك نحو الامام، وادفعي بيديك نزولاً في الماء، ارجعيهما خلف جسمك وقوي بهذا التمرين 15 مرة على الأقل.

• أما الخطوة الأخيرة فتتطلب وضع الرجل اليسى الى الخلف، ميلي بطرف رجلك اليمنى نحو اليمين، مدي الذراع اليسرى أمامك وليكن اتجاه الكف نحو الأعلى. أرجعي ذراعك اليمنى الى الخلف والوي كوعك ثم اقفزي قليلاً وبدلي الاتجاهات. قوي بهذا التمرين 20 مرة.